A palavra “M” — menopausa — causa medo na maioria das mulheres (e em seus parceiros!), principalmente por causa dos desafios que acompanham a transição para essa fase da vida. Para a maioria, está cheio de ondas de calor, mudanças de humor, baixa libido e exaustão. A menopausa e os anos que antecedem a ela também são quando as mulheres tendem a acumular quilos, principalmente na metade.

Curiosamente, um novo estudo da Universidade da Carolina do Norte Chapel Hill descobriu que, em comparação com mulheres mais velhas e mais jovens que elas, as mulheres que passam pelos estágios iniciais da menopausa tinham mais gordura abdominal e maior porcentagem de gordura corporal. Isso significa que, mesmo quando comparadas com mulheres mais velhas na pós-menopausa, as mulheres na menopausa ficaram na parte inferior, estatisticamente.

Mas há boas notícias para as mulheres que ainda não chegaram a esta fase: estar na menopausa não tem que se traduzir em ganho de peso … perimenopausa.

“A perimenopausa, que ocorre durante a meia-idade, é o momento mais valioso para fazer algumas mudanças no estilo de vida”, disse o coautor do estudo Abbie Smith-Ryan em um relatório da NBC. Os autores do estudo recomendam várias maneiras de reduzir a gordura corporal extra para que você possa se manter magro e saudável à medida que envelhece.

2 maneiras de evitar o ganho de peso durante a menopausa

O estudo da UNC recomenda que as mulheres que entram na menopausa fiquem à frente das mudanças hormonais e metabólicas que ocorrem por meio de exercícios , como treinamento de força projetado para manter a massa muscular. Os pesquisadores também recomendam que as mulheres na perimenopausa adicionem mais proteína (sem aumentar a ingestão de calorias) para combater as alterações metabólicas. Isso significa talvez trocar uma porção de doces por um pouco de carne magra, ou comer alguns ovos ou iogurte grego em vez de sua torrada habitual. Manter uma alimentação saudável é fundamental.

Quanto a exatamente que tipo de dieta seguir, planos alimentares como a dieta mediterrânea , ceto, paleo, vegana, flexitariana e mais têm prós e contras. O maior fator em sua decisão deve ser você mesmo – o que você gosta e será capaz de manter, não qualquer dieta que esteja na moda.

Quer mais dicas de emagrecimento? As pessoas que perderam peso – e o mantiveram – recomendam ter uma estratégia abrangente de perda de peso . Outros estudos apoiam a alimentação lenta para ajudar a manter sua contagem de calorias baixa.

Qual é o melhor exercício para preservar a massa muscular na menopausa?

Os autores do estudo incentivam as mulheres que passam pela transição da menopausa a se concentrarem em exercícios que ajudem a reter a massa muscular magra – coisas como exercícios de resistência e levantamento de peso para fortalecimento muscular. O treinamento de resistência apoia a saúde muscular e, tão importante quanto, apoia a saúde óssea e ajuda a prevenir a perda óssea que muitas vezes caracteriza esta fase da vida.

Embora as academias forneçam muitos equipamentos de treinamento de força, você não precisa de acesso a uma academia para iniciar o exercício de resistência. Latas pesadas de alimentos funcionam como pesos de mão e faixas elásticas de resistência fornecem benefícios de construção muscular de forma conveniente e portátil. Até limpar a casa pode te dar o treino que você precisa!

Os pesquisadores também recomendam treinamento intervalado de alta intensidade para aumentar o metabolismo . Se você está apenas começando uma rotina de exercícios , comece devagar. Para um iniciante, o exercício de intensidade moderada é melhor. Guarde os treinos de alta intensidade para depois de começar a entrar em forma. Um companheiro de treino também pode ajudar!

Lembre-se de que exercícios abdominais direcionados, como abdominais e pranchas, fortalecem os músculos centrais, mas não ajudarão a queimar a gordura da barriga, a menos que você os combine com uma dieta saudável e exercícios aeróbicos. O mesmo cuidado se aplica às cintas modeladoras , aquelas cintas elásticas modernas que conferem uma forma de ampulheta ao seu meio através da compressão. O verdadeiro trabalho de emagrecer seu perfil continua sendo observar o que você come e atividade física saudável .

Quais são os melhores nutrientes para prevenir o ganho de peso na menopausa?

Como o ganho de peso na menopausa está fortemente ligado à diminuição do estrogênio, incentivar o metabolismo saudável do estrogênio por meio da nutrição pode ajudá-lo a controlar seu peso. Testes de laboratório para medir seus níveis hormonais e conversar com um médico sobre as melhores maneiras de manter o equilíbrio em seu corpo são outras boas ideias. Nutrientes que ajudam a reprimir a vontade de lanchar e fazer escolhas de dieta saudável também podem ajudar no controle de peso .

Além disso, compostos não hormonais, como um extrato de ruibarbo siberiano clinicamente estudado , demonstraram aliviar os sintomas da menopausa que podem atrapalhar o seu treino. Afinal, é difícil trabalhar a motivação para ir à academia se você está se arrastando de uma noite agitada.

A saúde do seu microbioma intestinal também desempenha um papel no controle de peso. Tente escolher nutrientes e alimentos benéficos para as boas bactérias em sua barriga. Um microbioma saudável não apenas pode ajudar seus objetivos de perda de peso, mas também pode promover sua saúde imunológica , saúde do coração, humor e muito mais.

A menopausa causa ganho de peso rápido?

De acordo com a pesquisa da UNC Chapel Hill, o ganho de peso na menopausa geralmente começa durante a perimenopausa, geralmente entre as idades de 40 e 50 anos. É quando as mulheres começam a ver sintomas como períodos irregulares, alterações no estrogênio e dificuldade de humor e sono. É também quando sua taxa metabólica tende a cair, e muitos começam a ver a gordura da barriga se acumulando.

A pesquisa analisou 72 mulheres saudáveis, divididas igualmente entre pré-menopausa, perimenopausa e pós-menopausa. Sem surpresa, descobriu-se que as mulheres na pré-menopausa tinham o menor percentual de gordura corporal e menor gordura abdominal em comparação com as mulheres durante e após a menopausa.

Por que isso acontece? Bem, o estudo também descobriu que mulheres na pré-menopausa queimaram gordura durante exercícios de intensidade moderada de forma mais eficaz do que os outros grupos. Não ser capaz de atingir facilmente um estado de queima de gordura faz com que essas calorias sejam contadas de maneira diferente e dificulta a perda de peso. Pior ainda, outras mudanças hormonais estão acontecendo durante a transição da menopausa.

Qual hormônio causa ganho de peso na menopausa?

A menopausa é marcada por uma diminuição do hormônio feminino estrogênio, ou estradiol. Essa queda nos níveis de estrogênio geralmente leva ao ganho de peso, bem como às infames ondas de calor da menopausa, além de suores noturnos, mau humor e outros sintomas. A queda no estrogênio também pode afetar a saúde óssea e resultar em perda óssea.

As mudanças hormonais durante esse período afetam as mulheres de maneiras diferentes, e é por isso que algumas (cerca de 30%, de acordo com um estudo da Life Extension) não ganham peso. Também explica por que alguns veem mudanças em seus cabelos e pele, digestão e padrões de sono, enquanto outros são mais incomodados por mudanças de humor, depressão e articulações rígidas.

Onde você mais ganha peso na menopausa?

O ganho de peso na menopausa tende a ser em torno do abdômen – a temida gordura da barriga. Esse ganho de peso não apenas faz com que seu jeans fique muito justo, mas a gordura abdominal está associada a vários problemas de saúde. Isso torna a gordura da barriga mais uma preocupação do que a gordura em outras partes do corpo (daí os tipos de composição corporal “maçã” e “pera” frequentemente usados).

Infelizmente, a gordura abdominal pode ser difícil de perder. Pesquisas mostram que a gordura da barriga afeta a saúde do coração e os níveis de energia das células, o que pode criar um ciclo que incentiva ainda mais a expansão da barriga. Portanto, antecipar-se a essa tendência negativa é importante.