Ter uma rotina ativa, que englobe uma boa quantidade de atividades físicas durante a semana, é essencial para manter a vitalidade e o bem-estar em qualquer estágio da vida.

Mas, a prática de exercícios físicos após os 50 anos é ainda mais importante¹. Afinal, o envelhecimento é um processo que afeta a saúde física, mental e emocional¹. E as atividades são fundamentais para melhorar todas essas questões¹.

Sendo assim, os exercícios para meia idade podem contribuir na prevenção de doenças e de hospitalizações¹. Além disso, proporcionam os seguintes benefícios¹:

• melhoram a densidade e a estrutura óssea, prevenindo fraturas¹
• fortalecem os músculos e as articulações, evitando dores e problemas de mobilidade¹
• reduzem o risco de doenças cardiovasculares por meio do auxílio no controle do colesterol e da pressão arterial¹
• melhoram as funções cognitivas (memória, concentração, etc.) e o humor¹
• ajudam a controlar a diabetes¹
• auxiliam a diminuir o estresse e a ansiedade, assim como previnem distúrbios psicológicos¹.

Esses são só alguns dos benefícios que as atividades físicas aos 50 anos promovem. Há muitos outros ganhos de bem-estar em se exercitar!

QUAL É A QUANTIDADE RECOMENDADA DE EXERCÍCIOS PARA A MEIA IDADE?

Os exercícios para a meia idade garantem muitos benefícios, não é mesmo? Mas qual é a quantidade ideal para ficar em forma aos 50 anos?

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS) e o Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA (CDC), adultos na meia idade devem fazer pelo menos duas horas e meia de exercícios aeróbicos por semana, em intensidade moderada. Isso resulta em trinta minutos por dia, durante cinco dias.

Caso você prefira, é possível substituir essa quantidade por uma hora e quinze minutos de exercícios aeróbicos por semana, em alta intensidade². Além disso, o ideal é que em dois ou mais dias também sejam realizados exercícios de força, como musculação².

Contudo, se você acreditar que essa quantidade de atividades físicas é pouco, avalie em conjunto com profissionais uma rotina mais intensa, mas adequada às suas necessidades.

A OMS² e o CDC³ recomendam aumentar para cinco horas de exercícios aeróbicos por semana e incluir mais dias de musculação para uma rotina mais intensa. No entanto, sempre consulte especialistas sobre o seu plano de atividades físicas.

Para pessoas que apresentam problemas de mobilidade, recomenda-se que os exercícios de força e de equilíbrio sejam prioridade, visto que eles podem melhorar os seus problemas e prevenir quedas2.

E para aqueles que não conseguem praticar a quantidade de atividades físicas recomendada por conta de condições médicas, o máximo que for possível já está ótimo².

OS 4 TIPOS DE EXERCÍCIOS PARA A MEIA IDADE

Os exercícios podem ser classificados em quatro tipos, de acordo com os benefícios proporcionados⁴. O indicado é que um plano de atividades físicas aos 50 anos inclua todas as categorias⁴.

Mas, vale ressaltar que o ideal é que um profissional monte o plano para você, levando em conta as suas condições de saúde e necessidades.

Além disso, é importante ter o acompanhamento de um especialista, se possível, durante a realização de exercícios mais complexos e intensos.

Os quatro tipos de exercícios para a meia idade são os seguintes⁴:

• Exercícios de resistência (aeróbicos)
• Exercícios de força
• Exercícios de equilíbrio
• Exercícios de flexibilidade (alongamento)

Exercícios de resistência (aeróbicos)

Os exercícios de resistência também são conhecidos como exercícios aeróbicos⁴. Esse tipo trabalha principalmente com a transformação do oxigênio em energia⁴.

Por isso, os principais benefícios estão relacionados às funções cardiorrespiratórias e cardiovasculares⁴.

Além disso, eles também são grandes aliados no controle do peso, pois queimam uma grande quantidade de calorias⁴.

Alguns exemplos de exercícios de resistência são: caminhada, corrida, natação, ciclismo, dança, entre outros⁴.

Exercícios de força

Os exercícios de força são aqueles que utilizam o peso corporal ou de objetos para, principalmente, fortalecer os músculos. Diante disso, o maior exemplo deste tipo é a musculação⁴.

Além dos músculos, eles também fortalecem os ossos e as articulações, reduzindo as chances de sofrer fraturas e de desenvolver certas doenças, como a osteoporose⁴.

Uma revisão de estudos publicada no American Journal of Preventive Medicine comprovou que praticar exercícios de força com regularidade (2 a 3 dias por semana) garante os seguintes benefícios para pessoas de meia idade⁵:

• aumento da força e da massa muscular⁵
• preservação da densidade e da vitalidade óssea⁵
• redução do risco de desenvolvimento de osteoporose e de várias doenças crônicas⁵
• melhora do sono⁵
• melhora dos sintomas da depressão⁵.

Exercícios de equilíbrio

Como o próprio nome já deixa claro, os exercícios de equilíbrio promovem mais estabilidade corporal, evitando quedas⁴.

Eles são bem simples de realizar, visto que o único &ldquoequipamento&rdquo necessário é o seu corpo. Alguns exemplos de exercícios deste tipo são: ficar em um único pé e o alongamento que eleva o pé até o glúteo⁴.

Exercícios de flexibilidade (alongamento)

Os exercícios de flexibilidade são popularmente conhecidos como alongamento⁴. Eles são fundamentais para garantir uma boa mobilidade e evitar dores nas articulações⁴.

Além disso, recomenda-se realizá-los antes de atividades mais intensas para &ldquoaquecer&rdquo o corpo.

4 DICAS DE EXERCÍCIOS PARA A MEIA IDADE (APÓS OS 50 ANOS)

Agora que você já sabe a importância, a quantidade recomendada e os tipos de exercícios para a meia idade, vamos te ensinar quatro exercícios práticos e simples de cada tipo:

• Skipping horizontal
• Flexão de parede
• Apoio em um pé
• Alongamento mãos nos pés

COMPLEMENTE OS EXERCÍCIOS COM SUPLEMENTOS ALIMENTARES

Você tem dificuldades em começar uma rotina de exercícios por falta de energia e ânimo? Isso pode significar que há falta de algum nutriente em sua dieta.

Para descobrir se realmente esse é o causador da falta de energia, visite um médico e realize exames. Essa é a forma ideal de entender se há deficiências nutricionais e se é preciso consumir algum suplemento alimentar.

Se, porventura, você precisar de suplementação, nós recomendamos a Vitasay50+ criada com o objetivo de trazer vitalidade aos brasileiros que chegaram nos 50 anos e querem que esta fase seja ativa e repleta de saúde.

As informações sobre os exercícios para a meia idade te ajudaram? Leia outros artigos nossos para mais conteúdos confiáveis sobre saúde e bem-estar.

Fonte: vitasay