Vem de uma longa linhagem de centenários e acha que está tudo em família? Pense de novo! Embora a genética seja um fator importante quando se trata de longevidade, o exercício regular pode levar o bolo quando se trata de viver muito e viver bem. Um estudo da Universidade da Califórnia em San Diego descobriu que praticar atividades físicas contribui para a longevidade , independentemente de predisposições genéticas.

Esta é uma boa notícia para os entusiastas do fitness cujos ancestrais não sobreviveram a seus colegas – mas também uma convocação para aqueles “viciados em televisão” com parentes longevos para, bem, sair do sofá proverbial!

Este estudo de agosto de 2022 com mais de 5.400 mulheres na pós-menopausa com 63 anos ou mais examinou o papel que os hábitos de condicionamento físico desempenham na longevidade. As evidências? Mesmo a atividade leve faz a diferença, correlacionando-se com um risco de morte 45% menor, em comparação com aqueles que levam um estilo de vida sedentário. Enquanto isso, a atividade moderada a vigorosa teve um impacto ainda maior, com uma redução de 54% no risco de morte.

Esses resultados foram consistentes entre as mulheres, independentemente de qualquer predisposição genética específica. “Mesmo que você provavelmente não viva muito com base em seus genes, ainda pode prolongar sua expectativa de vida adotando comportamentos positivos de estilo de vida, como exercícios regulares e sentar menos”, concluiu o autor sênior e professor assistente da UC San Diego, Aladdin H. Shadyab, Ph.D.

O exercício pode aumentar a longevidade melhor do que a genética?

Claro que não é novidade que a atividade melhora as chances de viver mais. Pesquisas anteriores mostraram a importância de adotar um estilo de vida ativo se você deseja viver uma vida longa, com baixa atividade física combinada com maior tempo gasto sentado sendo associado a um maior risco de morte.

O estudo da UC San Diego procurou responder à questão de saber se esse risco muda se a pessoa é geneticamente predisposta a viver uma vida longa . A conclusão é que não, não. O exercício aumentou a probabilidade de viver mais, independentemente do perfil genético do sujeito, assim como ser sedentário aumentou o risco de morrer mais jovem do que seria previsto com base em seus genes.

Ao contabilizar a atividade dos sujeitos e ajustar para variáveis ​​como raça, idade, IMC, fumante vs. não fumante e estado geral de saúde, os autores descobriram:

• O quartil mais alto para atividade física leve teve um risco de morte reduzido de 45% em comparação com aqueles no quartil mais baixo
• O quartil mais alto da categoria de atividade moderada a vigorosa teve um risco de morte 54% menor versus o mais baixo
• O maior quartil de tempo sedentário dobrou o risco de morte em comparação com aqueles com o menor quartil sedentário

Essa associação de atividade e longevidade se manteve mesmo com o escore de risco genético levado em consideração, confirmando que o benefício do exercício na longevidade estava presente, independentemente da genética. Shadyab enfatizou a importância dessas descobertas e do impacto da atividade física na longevidade, afirmando: “Mesmo que seus genes predisponham você a uma vida longa, permanecer fisicamente ativo ainda é importante para alcançar a longevidade”.

Como você determina se alguém tem “genes de longevidade”?

Quer saber como os genes podem prever a longevidade? Ao criar perfis genéticos para os sujeitos deste estudo, os pesquisadores analisaram variações específicas em genes chamados polimorfismos de nucleotídeo único, três dos quais estão associados à longevidade. Das 5.400 mulheres incluídas na análise final:

• 36% das mulheres tinham uma alta disposição genética para a longevidade
• 33,1% tinham uma disposição média para a longevidade
• 30,9% tinham uma baixa disposição genética para a longevidade

Atividade regular foi encontrada para beneficiar a longevidade de todos os três grupos.

Quanto o exercício aumenta a expectativa de vida?

O estudo encontrou uma chance quase 50% maior de sobrevivência quando a atividade física regular foi incorporada. Embora haja uma diferença entre aqueles que praticam atividades físicas leves e atividades moderadas a vigorosas, qualquer treino deve ser considerado um “exercício antienvelhecimento”, pois o condicionamento físico será benéfico não apenas para sua longevidade, mas também para sua saúde geral. .

Isso é verdade até mesmo para aqueles que não estão com a saúde ideal. Um estudo no Reino Unido de indivíduos com multimorbidade (a co-ocorrência de duas ou mais doenças ou condições crônicas, como doença cardíaca, doença mental, câncer, etc.) abordou essa associação.

O estudo concluiu que o exercício moderado está associado a maior expectativa de vida em pessoas com multimorbidade. Descobriu-se que os participantes de 45 anos com multimorbidade que praticavam atividade física de lazer moderada e alta adicionaram uma média de 3,12 e 3,55 anos de vida adicionais, respectivamente, em comparação com aqueles envolvidos em atividade física de lazer de baixa intensidade.

Qual é a quantidade ideal de exercício para a longevidade?

Embora qualquer quantidade de exercício seja bom para uma vida saudável, como o estudo descobriu, os níveis de atividade causam um impacto significativo em termos de longevidade. A Organização Mundial da Saúde recomenda entre 150 e 300 minutos de exercícios moderados (75-150 minutos se seus treinos forem mais intensos) por semana para manter a saúde e prevenir a morte prematura.

Outras pesquisas sugerem que exercícios mais regulares são ainda melhores! Você pode praticar até 10 horas por semana de exercícios moderados ou até 5 horas de exercícios vigorosos por semana para obter o máximo de benefícios (embora qualquer coisa além disso não se correlacione com nenhum benefício adicional e possa, de fato, reduzir alguns desses benefícios para a saúde ). benefícios , de acordo com outro estudo).

Como o exercício melhora a longevidade? Benefícios antienvelhecimento

A atividade física desempenha um papel vital na saúde do cérebro, com exercícios regulares beneficiando a memória , a neuroplasticidade e até ajudando na formação de novos neurônios. Esses benefícios são essenciais para a longevidade do seu cérebro e para combater distúrbios neurodegenerativos como Alzheimer e demência.

Existem estudos para apoiar o papel do exercício no envelhecimento do cérebro também. Em um estudo que se concentrou em como o exercício pode retardar o envelhecimento, os pesquisadores não apenas reafirmaram o conhecido benefício do exercício em induzir aumentos nas vias de sinalização da AMPK relacionadas à longevidade , mas também descobriram que o exercício induz aumentos nas vias específicas de sobrevivência do cérebro. O exercício até diminuiu a sinalização inflamatória no cérebro, apoiando a delicada estrutura do hipocampo e combatendo o declínio cognitivo relacionado à idade. Manter seu cérebro jovem é essencial para mantê-lo jovem em seus anos dourados.

Além de melhorar a mortalidade geral e a saúde do cérebro, o exercício confere benefícios à saúde que podem afetar sua saúde geral e bem-estar de várias maneiras. Do alívio do estresse à perda de peso, e até mesmo à saúde e digestão do coração, praticar atividade física é uma vitória para todos!

Qual é a melhor forma de exercício físico para a longevidade?

É importante lembrar quando você começa uma rotina de exercícios que não existe uma abordagem única para todos, ou uma melhor forma de longevidade. É mais importante encontrar um exercício que você goste e permanecer consistente para que você possa tirar o máximo proveito do seu treino, e os benefícios virão.

Pronto para tomar o destino em suas próprias mãos e suar? Se você não tem certeza por onde começar, aqui estão alguns bons exercícios para tentar.

• HIIT—O treinamento intervalado de alta intensidade é um ótimo regime de corpo inteiro, bem conhecido por apoiar a saúde cardiovascular e construir massa muscular magra. Os treinos HIIT envolvem o aumento da taxa metabólica e são caracterizados por curtos períodos de exercício seguidos por períodos de descanso igualmente curtos. Eles são uma maneira eficiente, mas desafiadora, de aumentar sua frequência cardíaca com rapidez e segurança. É notável por queimar gordura, adicionar músculos ao corpo, apoiar a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue e até estimular o cérebro!
• Treinamento de força— O treinamento de força pode ser feito em uma academia ou em casa e pode incorporar levantamento de peso ou exercícios de força corporal. Apenas 30 minutos por dia de exercícios de resistência levam ao aumento da respiração e da frequência cardíaca, o que envia sangue recém-oxigenado ao cérebro, impactando positivamente a saúde geral.
• Ioga—O alongamento é uma parte importante de qualquer treino para aquecer os músculos e evitar lesões. Mas se você quiser tirar o máximo proveito de um bom alongamento, a ioga é uma ótima opção. Yoga é uma prática mente-corpo que fará você desbloquear seu zen interior e aumentar a mobilidade, postura e equilíbrio, além de beneficiar suas articulações e massa muscular. Mesmo 10 minutos por dia deste treino de alongamento consciente traz benefícios. Lembre-se, no entanto, se você quiser atender à recomendação de exercício recomendada pela OMS, terá que bater no tatame por pelo menos meia hora ou praticar outra atividade física ao longo da semana.
• Exercício aeróbico—Se você não é realmente um rato de academia, ou pode estar mais interessado em atividades físicas de baixo impacto, o exercício aeróbico pode ser ideal para você! Exercícios aeróbicos simples, como caminhada rápida , são benéficos para a saúde geral, com benefícios notáveis, incluindo perda de peso devido à queima de calorias, músculos saudáveis ​​e maior resistência cardiovascular. A natação também é um exercício de baixo impacto e alto resultado, suave para as articulações. Triturado pelo tempo? Você pode até obter os benefícios benéficos do exercício simplesmente fazendo as tarefas domésticas! Se você está procurando um desafio maior, tente adicionar bandas de resistência.

Também existe muito exercício, portanto, certifique-se de tirar dias de descanso adequados para a recuperação muscular. Além disso, lembre-se de complementar seus esforços de exercício e longevidade com um estilo de vida saudável, incluindo uma dieta equilibrada, sono adequado e um regime inteligente de vitaminas e nutrientes.

Fonte: lifeextension.com